أفضل ١٣ غذاء للجسم |أفضل غذاء مقوي للجسم على وجه الأرض.
 |
| أفضل غذاء صحي للانسان |
تسرد هذه المقالة الأطعمة ( ١٣) التي تعتبرها المصادر والدراسات في جميع أنحاء الولايات المتحدة وأوروبا الغربية الأكثر صحة.
من الضروري أن يكون لديك وعي بالأطعمة الأكثر صحة لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
النظام الغذائي المتوازن هو سر الأكل الصحي، ستغطي هذه المقالة أكثر 13 نوعًا من الأطعمة الصحية وفوائدها.
الغذاء الصحي المتكامل و الأكل الصحي للجسم - أفضل الأطعمة الصحية في العالم.
 |
| أنواع الأطعمة |
المكسرات والبقول والحبوب :
المكسرات والبقول والحبوب كلها ذات قيمة غذائية عالية، فيما يلي بعض من أكثرها صحة:
1. اللوز
يوفر اللوز الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك مصدر موثوق:
المغنيسيوم
فيتامين هـ
حديد
الكالسيوم
الأساسية
الريبوفلافين
وجد تحليل في عام 2019 أن تناول اللوز يقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الكلية.
2. جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية (Bertholletia excelsa) هي بعض من أكثر المكسرات الصحية المتوفرة.
إنها مصدر ممتاز لكل من البروتين والكربوهيدرات ، كما أنها توفر كميات جيدة من فيتامين ب 1 وفيتامين هـ والمغنيسيوم والزنك.
تحتوي المكسرات البرازيلية أيضًا على عنصر السيلينيوم أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى، السيلينيوم معدن حيوي للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية ، وهو أحد مضادات الأكسدة الكبيرة لجسم الإنسان.
تأتي هذه المكسرات في قشرة صلبة وعادة ما تكون جاهزة للأكل ، مما يجعلها وجبة سريعة ومغذية.
3. العدس
العدس هو نبضة تظهر بشكل بارز في العديد من الثقافات الغذائية حول العالم ، بما في ذلك ثقافات باكستان ونيبال وبنغلاديش والهند وبوتان وسريلانكا.
يوفر العدس كميات جيدة من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
تميل إلى أن تتطلب وقت طهي طويل، ومع ذلك ، يمكن للمصنعين إنبات البذور ، مما يجعلها وجبة خفيفة لذيذة وصحية وجاهزة للأكل.
إن إضافة وعاء من العدس المنبت إلى صندوق غذاء أو سلة نزهة ، ربما مع بعض مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل للنكهة ، يجعل وجبة خفيفة لذيذة وصحية.
4. دقيق الشوفان
زاد الاهتمام بدقيق الشوفان بشكل كبير خلال العشرين عامًا الماضية بسبب فوائده الصحية.
في عام 1997 ، وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على أن الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الشوفان الملفوف أو نخالة الشوفان يمكن أن تتضمن بيانات على الملصق حول فوائدها الصحية للقلب والأوعية الدموية كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون، أدى ذلك إلى زيادة شعبية دقيق الشوفان.
وجدت الأبحاث أن محتوى الألياف القابلة للذوبان في الحبوب يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية.
يحتوي الشوفان على كربوهيدرات معقدة بالإضافة إلى ألياف قابلة للذوبان في الماء، تعمل هذه الأدوية على إبطاء عملية الهضم وتساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم، دقيق الشوفان هو أيضًا مصدر جيد ومصدر موثوق به لحمض الفوليك والبوتاسيوم.
يمكن للناس أن يصنعوا دقيق الشوفان من الشوفان الملفوف أو المطحون، يحتوي الشوفان الخشن أو الصلب على ألياف أكثر من الأنواع سريعة التحضير.
5. حبوب القمح
حبوب القمح هي جزء من القمح ينمو إلى نبات، إنه في الأساس جنين البذرة، الحبوب ، جنبًا إلى جنب مع النخالة ، هي منتج ثانوي للطحن، غالبًا ما يزيل تكرير الحبوب محتوى النخالة و الحبوب .
ومع ذلك ، لا تزال منتجات الحبوب الكاملة تحتوي على البذرة والنخالة، هذا يجعلها خيارًا صحيًا أكثر.
تحتوي جنين القمح على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك:
الأساسية
فيتامين هـ
حمض الفوليك
الثيامين
الزنك
المغنيسيوم
الفوسفور
الكحولات الدهنية
الأحماض الدهنية الأساسية.
الفواكه والخضروات والتوت :
من السهل دمج الفواكه والخضروات والتوت في النظام الغذائي. فيما يلي بعض من أكثرها صحة:
6. البروكلي
يوفر البروكلي كميات جيدة من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات والمغذيات النباتية، المغذيات النباتية هي مركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
يوفر البروكلي أيضًا مضادات الأكسدة الأساسية مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين، في الواقع ، يمكن أن يوفر نصف كوب واحد من البروكلي حوالي 85٪ مصدر موثوق به لقيمة فيتامين سي اليومية للشخص.
قد يكون لمركب آخر في البروكلي ، يسمى سلفورافان ، خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019.
ومع ذلك ، فإن الإفراط في طهي البروكلي يمكن أن يدمر العديد من العناصر الغذائية الأساسية. لهذا السبب ، من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.
7. التفاح
يعتبر التفاح مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، الجذور الحرة هي مواد ضارة يفرزها الجسم، تسبب تغيرات غير مرغوب فيها في الجسم ويمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة وكذلك عملية الشيخوخة.
ومع ذلك ، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح قد تطيل عمر الشخص وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
8. كالي
كالي هي خضروات ذات أوراق خضراء تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المختلفة، على سبيل المثال ، يعتبر هذا النبات المغذي بقوة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات C و K.
يمكن للناس طهي أو طهي اللفت بالبخار، يمكنهم أيضًا مزجه في العصائر أو العصائر للحصول على دفعة غذائية.
9. العنب البري
يوفر العنب البري كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، على عكس المعادن والفيتامينات ، فإن المغذيات النباتية ليست ضرورية للبقاء على قيد الحياة، ومع ذلك ، قد تساعد في منع المرض والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.
في مراجعة عام 2019 مصدر موثوق لـ 16 دراسة ، يشير المؤلفون إلى أن تناول التوت الأزرق قد يساعد في الحماية من التدهور المعرفي ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر، ووجدوا أيضًا أن العنب البري قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2019 على الفئران ، أن مادة البوليفينول عنبية التوت تقلل من السمنة وبعض عوامل الخطر الأيضية، كما قاموا بتحسين تكوين بكتيريا الأمعاء.
وفقًا لتجربة إكلينيكية أجريت عام 2015 ، فإن تناول 22 جرامًا من العنب البري المجفف بالتجميد كل يوم لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم بين النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى.
10. الأفوكادو
يتجنب بعض الناس تناول الأفوكادو بسبب محتواها العالي من الدهون. ومع ذلك ، فإن الأفوكادو يوفر الدهون الصحية ، بالإضافة إلى فيتامينات ب ، وفيتامين ك ، وفيتامين هـ. كما أن الأفوكادو مصدر جيد للألياف.
في مراجعة واحدة لعام 2018 مصدر موثوق للدراسات ، زاد الأفوكادو من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكوليسترول "الجيد". هذا النوع من الكوليسترول يزيل الكوليسترول الضار من مجرى الدم.
قد يكون للأفوكادو أيضًا خصائص مضادة للسرطان، أظهرت دراسة أنبوبة اختبار أجريت عام 2019 مصدر موثوق للأفوكادو أن مستخلص بذور الأفوكادو الملون قلل من قابلية خلايا سرطان الثدي والقولون والبروستاتا، ومع ذلك ، لم تشر الدراسة إلى ما إذا كانت التأثيرات ستكون هي نفسها لدى البشر أم لا.
قد يكون للأفوكادو أيضًا ارتباطات مع تحسين امتصاص العناصر الغذائية ، ونظام غذائي شامل أفضل ، وعدد أقل من عوامل الخطر الأيضية ، وفقًا لدراسة واحدة عام 2013.
السمك واللحوم والبيض :
عندما يتعلق الأمر بالأسماك واللحوم والبيض ، تتوفر العديد من الخيارات الصحية. على سبيل المثال:
11. الأسماك الزيتية
بعض الأمثلة على الأسماك الزيتية تشمل السلمون والتراوت والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة، تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على زيت في أنسجتها وحول أمعائها.
تحتوي شرائحها الخالية من الدهون على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، قد توفر هذه الزيوت فوائد للقلب والجهاز العصبي ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).
تشير المواد المستنفدة للأوزون أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل، كما أنها غنية بفيتامينات A و D.
اقترحت إحدى الدراسات عام 2014 أن الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
12. دجاج
الدجاج هو لحم فعال من حيث التكلفة وصحي، يعتبر الدجاج الحر مصدرًا ممتازًا للبروتين.
ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن طرق التحضير والطهي تؤثر على مدى صحة الدجاج، هذا يعني أنه يجب على الناس الحد من تناول الدجاج المقلي وإزالة الجلد دائمًا قبل الاستهلاك، يحتوي جلد الدجاج على مستويات عالية من الدهون المشبعة.
13. البيض
يعتبر البيض مصدرًا آخر للبروتين الذي يمكن للناس دمجه بسهولة في نظام غذائي متوازن ، حيث أنه شديد التنوع.
يحتوي البيض على فيتامينات بما في ذلك B-2 و B-12 ، وكلاهما مهم للحفاظ على الطاقة وتوليد خلايا الدم الحمراء، يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني الأساسي ليسين ، والذي يلعب دورًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي. يوفر البيض أيضًا كمية جيدة من الكولين ، وهو أمر مهم لأغشية الخلايا.
يحتوي صفار البيض على معظم فيتامينات ومعادن البيض بالإضافة إلى الدهون والكوليسترول، ومع ذلك ، وجدت مراجعة واحدة عام 2017 مصدر موثوق أن تناول ما يصل إلى سبع بيضات أسبوعيًا لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، ذكر المؤلفون أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري يجب أن يطلبوا المشورة الطبية حول تضمين البيض في النظام الغذائي.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أعلى لدى الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الكوليسترول من البيض.
يعد تناول الدهون بكميات معتدلة أمرًا صحيًا كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي.
التوازن والاعتدال
يمكن أن يوفر تضمين هذه الأطعمة الثلاثة عشر في النظام الغذائي فوائد صحية ملحوظة. ومع ذلك ، من المهم أن يكون لدى الناس نظام غذائي متوازن لا يركز على نوع معين من الطعام.
يجب أن يتذكر الناس أن تناول علاج من حين لآخر لن يكون ضارًا بالصحة العامة ، طالما أنهم يضمنون تناولًا منتظمًا ومتنوعًا من العناصر الغذائية.
المصدر : موقع medicalnewstoday
أفضل غذاء على وجه الأرض
الأكل المفيد للجسم الضعيف
تحدث عن بعض الغذاء المفيد لبناء جسم قوي
أكلات مقوية للجسم
أفضل عشرة أطعمة صحية
أفضل غذاء مقوي للاعصاب
جدول الغذاء الصحي اليومي
فوائد الغذاء الصحي للجسم.
تعليقات
إرسال تعليق