( 10 ) نصائح غذائية لصحة أفضل وطول العمر - جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل.
 |
| نصائح صحية للجسم |
نصائح للتغذية الصحية - المحافظة على الصحة والوقاية من الأمراض.
أساليب المحافظة على الصحة العامة.
التغذية الجيدة جزء هام من الصحة والتنمية، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، ترتبط التغذية الأفضل بتحسين الصحة في جميع الأعمار ، وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض ، وطول العمر.
تقدم هذه المقالة نصائح التغذية المستندة إلى العلم لمساعدة شخص ما على اتباع أسلوب حياة أكثر صحة.
نصائح غذائية لنظام غذائي
سيساعد اتباع هذه النصائح الغذائية الشخص على اتخاذ خيارات غذائية صحية منها :
 |
| نصائح للحفاظ على الصحة |
1. إدخال البروتين في كل وجبة
يمكن أن يساعد تضمين بعض البروتينات مع كل وجبة في موازنة نسبة السكر في الدم.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تكون مفيدة لمرض السكري من النوع 2.
تشير أبحاث أخرى إلى أن موازنة السكر في الدم يمكن أن تدعم إدارة الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية.
2. أكل الأسماك الزيتية oily fish
وفقًا للبحث ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية ضرورية لإشارات الخلايا والتعبير الجيني وتطور الدماغ والعين.
تشير بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تشير أبحاث أخرى إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات لأوميغا 3 قد تدير بفعالية المراحل المبكرة من الأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
3. تناول الحبوب الكاملة whole grains
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) Trusted Source الأشخاص بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
تحتوي الحبوب الكاملة على عناصر غذائية مثل فيتامينات ب والحديد والألياف. هذه العناصر الغذائية ضرورية لوظائف الجسم التي تشمل حمل الأكسجين في الدم ، وتنظيم جهاز المناعة ، وموازنة نسبة السكر في الدم.
4. أكل الخضر الخاصة بك your greens
تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصدرًا رائعًا للتغذية ، وفقًا لوزارة الزراعة (USDA).
الخضار الورقية غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن حمض الفوليك الموجود في الخضر الورقية قد يساعد في الحماية من السرطان ، بينما يساعد فيتامين ك في الوقاية من هشاشة العظام.
5. تضمين الدهون الصحية
يجب على الناس الحد من تناولهم للدهون المشبعة مع تجنب الدهون المتحولة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يمكن لأي شخص استبدال هذه الدهون بالدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تجدها في الأطعمة مثل الأفوكادو والأسماك الزيتية والزيوت النباتية.
6. أكل المكسرات
وفقًا لمصدر AHATrusted Source ، فإن تناول حصة واحدة من المكسرات يوميًا بدلاً من اللحوم الحمراء أو المصنعة أو البطاطس المقلية أو الحلوى قد يفيد الصحة ويمنع زيادة الوزن على المدى الطويل.
تقترح جمعية القلب الأمريكية أن المكسرات البرازيلية ، على وجه الخصوص ، قد تساعد الشخص على الشعور بالشبع واستقرار نسبة السكر في الدم.
7. احصل على ما يكفي من الألياف
وفقًا لمصدر AHATrusted Source ، يمكن أن تساعد الألياف في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
يمكن للناس الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي عن طريق تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفاصوليا والبقول.
8. زيادة الأطعمة النباتية
تشير الأبحاث إلى أن النظم الغذائية النباتية قد تساعد في منع زيادة الوزن والسمنة. يربط الأطباء السمنة بالعديد من الأمراض.
وفقًا لبعض الدراسات ، فإن تضمين المزيد من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
نصائح غذائية عن الأطعمة التي يجب تجنبها
من المهم تقليل الطعام الذي قد يكون له عواقب صحية ضارة. على سبيل المثال ، قد يرغب الشخص في:
9. تقليل السكر
وفقًا للبحث ، فإن السكر الغذائي وسكر العنب وشراب الذرة عالي الفركتوز قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي.
السكريات الطبيعية ، مثل العسل وشراب القيقب ، يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن إذا تناولها الشخص كثيرًا.
10. تجنب الأطعمة المصنعة
وفقًا لمراجعة في Nutrients ، فإن تناول الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان ومتلازمة القولون العصبي والاكتئاب.
يجب على الناس بدلاً من ذلك تناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة التي تحتوي عل ى قوائم طويلة من المكونات المصنعة.
جدول نظام غذائي صحي يومي متكامل
 |
| خطة الأكل الصحي |
تمنح خطة الأكل الصحي جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها كل يوم مع الحفاظ على هدفك اليومي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ستعمل خطة الأكل الصحي أيضًا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى.
خطة الأكل الصحي:
يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
تشمل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات
يحد من الدهون المشبعة والمتحولة والصوديوم والسكريات المضافة
يتحكم في أحجام الحصص.
سعرات حراريه
لإنقاص الوزن ، يحتاج معظم الناس إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحصلون عليها من الأطعمة والمشروبات (الطاقة في) وزيادة نشاطهم البدني (الطاقة خارج).
لفقدان الوزن من 1 - 1 رطل في الأسبوع ، يجب تقليل المدخول اليومي بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية. بشكل عام:
خطط الأكل التي تحتوي على 1200-1500 سعر حراري كل يوم ستساعد معظم النساء على إنقاص الوزن بأمان.
خطط الأكل التي تحتوي على 1500 - 1800 سعر حراري كل يوم مناسبة للرجال والنساء الذين يزنون أكثر أو الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
يجب عدم استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية والتي تقل عن 800 سعر حراري في اليوم ما لم تتم مراقبتك من قبل طبيبك.
ملخص
تعتبر التغذية جزءًا أساسيًا من الصحة ، ويمكن للناس البدء في اتباع أسلوب حياة صحي من خلال إجراء تغييرات صغيرة على نظامهم الغذائي.
من المهم أيضًا تذكر الجوانب الرئيسية الأخرى للصحة ، مثل التمارين والنشاط ، واستراتيجيات الإجهاد ، والنوم الكافي.
نصائح عن الغذاء الصحي للاطفال
الغذاء الصحي منظمة الصحة العالمية
نظام غذائي وزارة الصحة
أهمية المحافظة على الصحة
موضوع تعبير عن المحافظة على الصحة
نظام غذائي صحي مدى الحياة
نظام غذائي صحي أسبوعي.
تعليقات
إرسال تعليق